ダイエットレシピ倶楽部 〜食べてやせるダイエット食メニュー集

魚では鯛・ヒラメ・タラなどの白身の魚が、アジやマグロなどの青背の魚に比べて脂肪が少なめです。
ただし、白身の魚は味が淡白なため少々物足りなさを感じることがあります。

そこで、単に魚の白身として食べるのではなく、調理法を工夫して飽きのこないメニューにしてみました。

白身魚の蒸しだんご レシピ

【材料（だんご4個分）】 ・白身魚のすり身（鯛・ヒラメ・タラなど）：40g ・山芋：15g ・卵白：1/4個分 ・片栗粉：小さじ1/2 ・酒：小さじ1/4 ・塩：少々 ・しょうゆ：適量 ・ポン酢：適量 ・からし：適量

白身魚の蒸しだんごは、ご覧のように電子レンジだけで簡単にできる手軽なメニューです。
おまけに、調理に油を使わないためカロリー控え目でダイエットにも最適なのですね。

脂肪分の少ない鶏の胸肉やささみ肉は、ダイエット中でもお勧めできる肉です。

そこで、そんな鶏のささみ肉を使った、満腹感のあるリゾットにチャレンジしてみましょう。
一見難しそうに思えるリゾットですが、実は電子レンジで簡単に作れますよ。

チキンリゾット レシピ

【材料（１人分）】 ・ごはん：50g（冷めたものでＯＫ） ・鶏のささみ肉：25g ・ニンジン：1/8本 ・ピーマン：1/4個 ・タマネギ：1/12個 ・酒：大さじ1 ・固形スープの素：1/4個 ・塩：少々 ・こしょう：少々 ・熱湯：3/4カップ

たとえダイエット中でも、やはり身体の血・肉となるたんぱく質は大切な栄養素です。
ですから、鶏のささみ肉のような脂肪分の少ない肉をうまくメニューに取り入れて、無理なくダイエットに取り組んでください。

カキ（牡蠣）というとカキフライをイメージしがちですが、残念ながらフライはカロリーが高くダイエットには向きません。
そこで、今回は少ない油でも揚げ物のようにサクッとした歯ごたえになるパン粉焼きで調理します。

カキのパン粉焼き レシピ

【材料（１人分）】 ・カキ：100g ・塩：少々 ・こしょう：少々 ・レモン：1/2個 ※衣 ・パン粉：カップ1/4 ・オリーブオイル：大さじ1/2 ・ニンニク：みじん切り2.5g ・パセリ：みじん切り大さじ1 ・塩：少々 ・こしょう：少々

カキは「海のミルク」と呼ばれるほど、ミネラルをバランスよく含んだ栄養食品です。
おまけにダイエット面で見ても、ダイエットで不足しがちな鉄分を多く含みなおかつ低カロリーであることから、理想的なダイエット食材なのです。

ぜひこのカキのパン粉焼きのレシピで、カロリーを抑えながらカキを美味しく食べてくださいね。

脂肪分が少ないことでおなじみのダイエット食材・鶏のささみ肉を使って、中華料理でお馴染みの棒棒鶏を作りましょう。
サッパリとした味わいの蒸し料理である点からも、棒棒鶏はダイエットに適したメニューなのです。

棒棒鶏（バンバンジー） レシピ

【材料（１人分）】 ・鶏ささみ：2本 ・きゅうり：1/2本 ・トマト：1/2個 ・酒：大さじ1/4 ・塩：少々 ※薬味ソース ・ネギ：7.5g ・ニンニク：1/2片 ・ショウガ：1/2片 ・赤唐辛子：1/2本 ・白ごま：大さじ1/2 ・しょうゆ：大さじ1/2 ・酢：小さじ1/2 ・砂糖：小さじ1/4

鶏のささみ肉は味が淡泊なので、よりおいしくするためににんにく・ネギ・しょうが・唐辛子の薬味ソースで味をつけます。
さらに、トマトやきゅうりも添えてボリューム感を加えましょう。

今回のレシピは、鶏肉の中でも脂肪が少なくダイエット向きの食材と言われるささみ肉を使います。
電子レンジで手軽に作れるメニューですので、ぜひレパートリーに取り入れてみてください。

鶏肉の南蛮焼き レシピ

【材料（１人分）】 ・鶏肉（ささみ）：2本 （鶏ムネ肉も皮をとれば可） ※下味 ・しょうゆ：大さじ3/4 ・酒：大さじ1/2 ・みりん：大さじ１3/4 ・卵黄：1/2個分 ・青ネギ：1/2本 ・白ごま：小さじ1/2 ・赤唐辛子：1/2本

鶏のささみ肉は、そのままでは味がたんぱくなので多少物足りなさを感じがちです。
そこで今回は、卵の黄身と赤唐辛子を使った濃厚なタレをつけて焼くことで味わい深い一品に仕上げています。

ダイエット中はハーブや香辛料を取り入れることで、多少味気ないダイエットメニューでもおいしく楽しく食べることができます。
最近ではバジル・タイム・セージ・イタリアンパセリやといったさまざまなハーブが比較的簡単に手に入るようになってきましたので、うまく活用してダイエットメニューをひと工夫してみましょう。

鶏肉のハーブ焼き レシピ

【材料（１人分）】 ・鶏肉（ささみ）：2本 ・マッシュルーム：4個（エリンギ・しめじもOK） ・ニンジン：1/2本 ・グリーンピース：大さじ1 ・ニンニク：1/4片 ・塩：少々 ・コショウ：少々 ※調味料 −白ワイン：大さじ1 −オリーブオイル：小さじ1 −塩：少々 −ローズマリー：少々

鶏肉は、脂肪分が少なくもはやダイエットメニューに欠かせない存在と言えるささみを使います。
ささみが苦手という方は、皮なしのムネ肉を使っても良いでしょう。

そして鶏のささみ肉にニンジン・グリーンピースといった野菜やきのこ類を加えることで、量的にも風味的にも満足感が得られます。

鶏肉の中では断然ダイエット向きの部位、ささみ肉を使ったメニューです。
アルミホイルで焼くので盛りつけ・後片づけまでとても簡単なのも、ポイントですよ。

鶏ささみ肉のホイル焼き レシピ

【材料（１人分）】 ・きのこ類（シメジ、しいたけ、えのきだけなど）：20g ・玉ネギ：中1/8個 ・バター：小さじ1/2 ・レモン汁：小さじ2 ・塩：少々 ・パセリ：少々 ・サラダ油：少々 ・鶏ささみ肉：1本 ※下味 −塩：少々 −コショウ：少々 −酒：大さじ1/2

鶏のささみ肉は脂肪分が少ないためダイエットメニューに加えられるのですが、逆にやや味気なく感じるかもしれません。
そこで、今回のレシピではきのこ類や玉ネギその他の野菜を加えて量だけでなく味も補っています。

ちなみに、ホイル焼きは鶏ささみ肉以外にも皮をとった鶏のムネ肉・鱈や鯛などの白身魚の切り身・エビなどもおいしく調理できますよので、応用してみてください。

カレーはカロリーが高いメニューですが、ダイエット中ともなると逆に無性に食べたくなりますよね。
そこで、具だくさんですがご飯控え目・カロリー控え目のカレーを作りましょう！

ダイエットカレー レシピ

【材料（１人分）】 ・カレー粉：大さじ1/2 ・スープ：水カップ1に固形スープの素1/4個を溶いたもの ・塩：少々 ・コショウ：少々 ・油：小さじ1 ・鶏の挽肉：25g ・大豆（水煮缶）：60g ・ニンジン：1/6本 ・ジャガイモ：1/4個 ・玉ネギ：1/2個 ・ニンニク：1/2片 ※以下お好みで入れてください ・ナス ・オクラ ・インゲン ・ピーマン など

ポイントは、カロリーを抑えるため市販のカレールウのかわりにスープの素にカレー粉・スパイスを入れること、そして鶏ささみの挽肉・大豆・野菜をたくさん入れて具だくさんにすることです。